تقنية التأريض 5-4-3-2-1
كيف تعمل تقنية التأريض 5-4-3-2-1؟
تقنية التأريض 5-4-3-2-1 تحددك من خلال تسمية خمسة أشياء تراها، وأربعة تشعر بها، وثلاثة تسمعها، واثنان تشمها، وشيء تتذوقه. إنه يسحب الانتباه من التفكير القلق إلى الحواس. استنادًا إلى أطر العلاج السلوكي المعرفي، يقطع التركيز الحسي الذعر واجترار الأفكار بسرعة.
يعيش القلق والذعر في مستقبل متخيل. يعمل التأريض عن طريق جذب الانتباه إلى الحاضر، حيث تبلغ الحواس أنك في أمان الآن.
استنادًا إلى أطر العلاج السلوكي المعرفي، يحتل الدوران المتعمد عبر الحواس الخمس نفس الاهتمام الذي كان يستخدمه القلق، ويكسر الحلقة دون قتال.
يبني Everen التأريض في قفله الهادئ الأقرب، لذلك تنتهي الجلسة التي تثير شيئًا ما دائمًا الثبات.
كيف تعمل تقنية التأريض 5-4-3-2-1؟: طريقة بسيطة
- شاهد خمسة أشياءاذكر خمسة أشياء يمكنك رؤيتها من حولك، ببطء.
- اشعر بأربعة أشياءلاحظ أربعة أشياء يمكنك الشعور بها جسديًا: الكرسي، والأرضية، والقماش، والتنفس.
- اسمع ثلاثة أشياءحدد ثلاثة أصوات، قريبة أو بعيدة.
- شم اثنين وتذوق واحدًااذكر شيئين يمكنك شمهما وواحدًا يمكنك تذوقه، ثم تنفس.
الأسئلة الشائعة
متى يجب أن أستخدم 5-4-3-2-1؟
في أي وقت يرتفع فيه القلق أو تتسارع الأفكار - قبل وقوع حدث مرهق، أو أثناء موجة الذعر، أو عندما لا تستطيع النوم.
لماذا يؤدي التركيز على الحواس إلى تهدئة القلق؟
إنه يعيد توجيه الانتباه من تهديد متخيل إلى الحاضر المحايد الإدخال، الذي يشير إلى الجهاز العصبي بعدم وجود خطر مباشر.
ماذا لو لم أتمكن من العثور على خمسة أشياء؟
كرر الحواس أو صغر حجمها - خمسة ألوان وأربعة أنسجة. العد في حد ذاته جزء مما يثبتك؛ الدقة ليست هي الهدف.